A vitamina D é importante para a saúde dos ossos, do sistema imunológico e até do humor. Além do sol, alguns alimentos podem ajudar o corpo a obter esse nutriente. Veja quais são os melhores para incluir na dieta.
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A vitamina D é essencial para o corpo humano. Ela ajuda a absorver cálcio, fortalece os ossos, melhora o sistema imunológico e ainda influencia o humor. Muita gente sabe que o sol é a principal fonte, mas alguns alimentos também podem ajudar a manter os níveis dessa vitamina em dia.
O corpo produz vitamina D quando a pele recebe luz solar, mas nem sempre é possível tomar sol o suficiente. Por isso, a alimentação é uma aliada importante. Nutricionistas indicam cinco alimentos que são ótimas fontes de vitamina D.
- Rapidinhas: cogumelos expostos ao sol são fonte vegetal da vitamina;
- Peixes gordurosos como salmão e sardinha têm bastante vitamina D;
- Leite enriquecido combina vitamina D com cálcio, protegendo os ossos;
- Gema de ovo é uma fonte prática e barata;
- Fígado bovino também oferece vitamina D, além de vitamina A e proteínas.
1. Cogumelos
Os cogumelos estão entre as poucas fontes vegetais de vitamina D. Eles contêm ergosterol, uma substância que vira vitamina D depois de exposta aos raios ultravioleta. Por isso, cogumelos que tomaram sol têm mais vitamina.
Além disso, os cogumelos fornecem antioxidantes e vitaminas do complexo B, que ajudam na proteção das células e na produção de energia.
2. Peixes gordurosos
Salmão, truta, arenque, sardinha e cavala são campeões de vitamina D. Eles também têm ômega 3, que faz bem para o coração, e proteínas que ajudam a manter os músculos.
Sardinha e alguns salmões ainda dão cálcio, mineral que trabalha junto com a vitamina D para fortalecer os ossos.
3. Leite
O leite é conhecido pelo cálcio, mas muitas versões enriquecidas também têm vitamina D. Essa combinação é perfeita: a vitamina D ajuda o corpo a usar o cálcio do leite.
O leite ainda tem proteína, fósforo, potássio, vitamina B12 e B6, segundo a nutricionista Luciana Soares.
4. Gema de ovo
A gema do ovo é uma excelente fonte de vitamina D, como afirma a nutricionista Nicole Roach. Ela também tem gorduras boas, colina e antioxidantes, que ajudam o organismo de várias formas.
Incluir ovos na dieta é fácil e barato, e a gema pode ser consumida cozida, mexida ou em receitas.
5. Fígado bovino
O fígado de boi tem vitamina D naturalmente, embora em quantidade menor que os peixes. Ele também é rico em vitamina A, importante para a visão, e proteínas, que mantêm a massa muscular.
Comer fígado de vez em quando pode ser uma boa estratégia para aumentar a ingestão de vitamina D, especialmente para quem não gosta de peixe.
E o sol Ainda é a principal fonte
Mesmo com esses alimentos, a luz solar continua sendo a melhor forma de produzir vitamina D. Os raios UVB ativam a produção da vitamina na pele. A quantidade produzida depende de fatores como horário, estação, localização, tom de pele e idade.
Por isso, além de comer bem, é importante tomar sol com responsabilidade, em horários recomendados, e, se necessário, usar suplementos com orientação médica.
